Chacun de nous a déjà ressenti cette lutte contre la somnolence diurne et l’insomnie nocturne. De plus, notre rythme de vie nous pousse souvent à voir le sommeil comme du temps perdu. Pourtant, c’est une erreur grave aux implications sérieuses qu’il faut éviter.
En réalité, plus une nuit est réparatrice, meilleure sera la journée suivante, à la fois en productivité et en bien-être. Comme le dit le vieil adage : « le sommeil est la moitié de la santé » !
Le sommeil, qu’est-ce que cela signifie ?
Le sommeil : définition
Selon le Larousse, le sommeil est un « état physiologique périodique de l’organisme (notamment du système nerveux) pendant lequel la vigilance est suspendue et la réactivité aux stimulations amoindrie. » En d’autres termes, c’est une période de déconnexion avec la réalité qui permet de restaurer toute l’énergie nécessaire pour le lendemain.
Cette définition ne mentionne pas la nécessité de dormir. Bien que nous ignorions les raisons précises de ce besoin, des expériences avec des souris en laboratoire ont montré qu’un manque prolongé de sommeil peut être mortel. Sans dramatiser, un sommeil de mauvaise qualité peut affecter négativement notre énergie, notre humeur, notre productivité et notre santé. Par exemple, les personnes peu dormeuses sont plus souvent en arrêt maladie. En effet, une étude sur des volontaires a révélé que ceux dormant environ 6 heures par nuit accumulaient en moyenne 8 jours d’arrêts par an. Logiquement, un sommeil réparateur procure bien-être et succès !
Et qu’en est-il de la durée ? Il est communément admis que la durée idéale de sommeil est de 7 à 8 heures. Cependant, chacun de nous a des besoins différents, et cette durée est une moyenne. Une étude finlandaise a montré que les femmes dorment en moyenne 7h36 contre 7h48 pour les hommes.
Le cycle du sommeil
Vous avez sûrement déjà vu l’image d’un train représentant le cycle du sommeil, avec chaque wagon marquant une étape essentielle. Si c’est inconnu pour vous, notez que manquer le premier wagon, c’est-à-dire les premiers signes de sommeil, est problématique car il faut attendre le prochain pour bien dormir. Les cycles, au nombre de 4 à 6 par nuit, se succèdent régulièrement avec plusieurs étapes précises. Chaque cycle inclut environ 90 minutes composées de 5 étapes. Le tableau ci-dessous illustre ces étapes essentielles pour une bonne nuit de sommeil :
| 1 | Dénomination : | Durée : | Caractéristiques : | |
|---|---|---|---|---|
| Sommeil lent | Sommeil paradoxal ou rapide | Entrée dans le sommeil et état de somnolence. | 5% du temps de sommeil. | Diminution du rythme cardiaque. |
| Sommeil léger | Transition vers le sommeil profond | Sommeil léger. | 15% du temps de sommeil. | Récupération physique de l’organisme. |
| Sommeil lent profond | Sommeil paradoxal ou rapide. | Sommeil lent profond. | 20% du temps de sommeil. | Mémorisation des informations, défense immunitaire renforcée, sécrétion de l’hormone de croissance. |
| État de somnolence. | Sommeil lent léger. | Transition entre sommeil léger et profond. | 20% du temps de sommeil. | Diminution de température, rythme cardiaque et respiratoire. |
| Mouvements oculaires rapides. | Sommeil paradoxal ou rapide. | Sommeil rapide. | 20% du temps de sommeil. | Accélération de l’activité cérébrale, mémoire, rythme cardiaque et respiratoire instables, pas de contraction musculaire, rêves intenses. |
Le sommeil : comment dormir ?
Chacun a un rapport différent avec le sommeil. Certains s’endorment facilement, même dans les transports, tandis que d’autres peinent à dormir la nuit. Heureusement, il existe des astuces pour lutter contre l’insomnie.
| Astuces à favoriser : | Anomalies à éviter : |
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Si votre insomnie persiste, consulter un médecin pourrait être bénéfique. Il saura vous orienter vers un traitement ou un spécialiste. Le stress est souvent à l’origine de l’insomnie chronique, et des méthodes comme la sophrologie ou l’auto-hypnose peuvent être utiles. De même, un réseau de santé est disponible pour aider ceux ayant des troubles du sommeil chroniques.
Le sommeil : Les siestes
Les siestes revitalisent le cerveau, améliorent la mémorisation et stimulent la créativité et la performance. Nombreux sont ceux qui ressentent une somnolence vers 14h, phénomène normal partagé par la plupart des mammifères, suivant un rythme biologique. La sieste est conseillée en début d’après-midi. Idéalement, 90 minutes suffisent pour bénéficier d’un cycle complet. Mais cette durée peut être incommodante au réveil. Pour ceux dont le temps est limité, une sieste de vingt minutes peut suffire à recharger en énergie pour le reste de la journée, à condition de la faire à heures régulières.
Le sommeil : les micro-siestes
Elles promettent de vous dynamiser en moins de 10 minutes. La micro-sieste demande de l’entraînement :
- Choisissez un endroit calme et sombre.
- Détendez-vous, videz votre esprit.
- Allongez-vous sur le dos, bras et jambes légèrement écartés.
- Adoptez une respiration lente et abdominale.
Si vous ne parvenez pas à dormir, ce simple moment de relaxation peut suffire à revitaliser. La micro-sieste se popularise même au travail, requérant une bonne organisation de temps et de matériel. Ses bienfaits incluent davantage de créativité et de productivité, créant une ambiance sereine au bureau.
L’atout alimentation pour le sommeil
Manger sainement : clé d’un bon sommeil ! Le bien-être dépend de la production de mélatonine, stimulée par la sérotonine, fabriquée à partir du tryptophane. Bien que présent dans les protéines, sa consommation excessive nuit, car elle limite la concentration cérébrale de tryptophane. Comme le repos, les repas doivent être pris à heures fixes. L’alimentation peut soit favoriser soit nuire au sommeil en fonction des choix alimentaires. Quelques recommandations :
| Aliments bénéfiques : | Aliments nocifs : |
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Combattre le stress pour un meilleur sommeil
Le stress influe sur votre sommeil, causant insomnies et réveils nocturnes. Sachant qu’il peut entraîner diabète, insuffisance cardiaque et dépression, il est crucial de le gérer ! Pour retrouver un sommeil efficace, canaliser le stress est essentiel. Extérioriser vos peurs par l’écriture ou d’autres moyens créatifs est conseillé. Aussi, faire du sport aide à canaliser de l’énergie. En cas de pensées incessantes au lit, vaut mieux lire ou réaliser des activités non stimulantes, se coucher plus tard, détendu.
Les médecines douces peuvent grandement réduire les angoisses.
Si votre stress persiste, une consultation médicale est recommandée pour trouver des solutions adaptées.
Les médecines douces au service du sommeil
Le doux nom de la médecine douce insuffle déjà un apaisement. Elle n’est pas uniforme; elle offre diverses variantes adaptées à chacun. Établir une routine relaxante avant la nuit exerce votre respiration et détend vos muscles. La médecine douce peut œuvrer des miracles pour mieux dormir. Voici quatre pratiques naturelles à explorer :
- Le Yoga
- La Sophrologie
- La Phytothérapie et l’Homéopathie
Notons que la pratique des médecines douces est personnelle. Chacun a des besoins uniques, d’où l’importance de bien s’informer et de tester pour se faire un avis éclairé.
Le Yoga en quelques postures
Le yoga, exercice parfait pour pratiquer la respiration, combine maintien des postures et ralentissement du souffle. Vous ressentez et libérez chaque tension du corps. Différentes postures sont possibles; choisissez celles qui vous conviennent le mieux, et réalisez chaque posture en 5 minutes. Ne dépassez pas vos limites, écoutez votre corps pour rester dans la zone de confort. Voici trois postures pour s’en inspirer :
Baddha Konasana ou l’angle lié :
- Assis au sol, pieds rapprochés et mains autour, cuisses ouvertes.
- Ramenez vos pieds vers vous, dos droit.
- Inspirez en allongeant le dos.
- Penché légèrement en avant, dos droit, respiration régulière.
Janu Sirsasana ou la demi-pince :
- Assis au sol, jambes tendues et serrées, dos droit.
- Pli genou gauche, hanche ouverte, plante de pied au contact de la cuisse droite. Coussez si le genou ne touche pas le sol. Inspire, colonne bien alignée.
- Penché sur la jambe droite, expirez. Mains entourant la jambe, cou et dos droits.
- Répéter de l’autre côté.
Upavistha Konasana ou l’angle ouvert :
- Assis au sol, jambes tendues et écartées (en V).
- Inspirez tout en gardant le dos droit et en étirant la colonne vertébrale.
- Penché en avant, expirez.
- Maintenez la position, inspirez pour allonger la colonne, expirez pour détendre.
| Bénéfices : | Inconvénients : |
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La Sophrologie en quelques conseils
Fusionner corps et esprit définit la sophrologie, mélange de techniques de relaxation occidentales et méditations orientales. Entre veille et sommeil, vous réapprenez à respirer en écoutant votre corps. Corps et esprit sont indissociables, donc exercices souvent auto-persuasion. Seuls les volontaires peuvent bénéficier, personne ne peut forcer un non-croyant à y croire. Un vrai travail sur soi, efficace avec rigueur et régularité.
Créer une bulle de bien-être :
- Assis sur lit ou chaise, mains sur cuisses.
- Inspirez par nez, bras verticaux au-dessus de la tête.
- Étirez à cette position la colonne vertébrale.
- Expirez par la bouche, bras descendus de chaque côté, thorax ouvert.
Bien respirer :
- Assis : une main sous nombril sur ventre, autre main bas du dos.
- Inspirez par nez en gonflant ventre (2 secondes).
- Expirez par bouche, ventre replié (4 secondes).
Training autogène de Schultz :
Assis, yeux fermés, répétez :
- « Ma jambe droite est lourde/très lourde », idem côté gauche, jambes, reste du corps.
- « Ma jambe droite est chaude/agréablement chaude », idem côté gauche, jambes, reste du corps.
- « Ma respiration est lente/régulière. »
Évitez stress et soucis dès le seuil franchi :
- Manteau accroché, à répéter : « ce qui est extérieur, je laisse au porte-manteau/dans le placard et je rentre dans mon cocon intérieur ».
- Mains lavées, dire à voix haute : « je me débarrasse des problèmes aujourd’hui et à venir, je me purifie de ces soucis ».
- Trois sujets gênant l’endormissement notés sur papier, à laisser au pied du lit avant de dormir.
Réitérez ces exercices à volonté.
| Avantages : | Limites : |
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Phytothérapie et Homéopathie : les traitements naturels
La phytothérapie utilise les principes actifs des plantes, une médecine millénaire qui soigne divers maux : rhumatismes, jambes lourdes, varices, stress.
L’homéopathie repose sur l’auto-guérison naturelle du corps. Similaire aux vaccins, elle contient des doses infimes de substances reproduisant les symptômes traités, stimulant ainsi le système immunitaire. D’origine animale, végétale, minérale, elle est moins agressive que les médicaments chimiques.
Ces médecines naturelles peuvent aider à favoriser le sommeil. Voici quelques propositions de la phytothérapie et de l’homéopathie pour traiter les troubles du sommeil et du stress :
Phytothérapie :
- Eschscholtzia californica : efficace contre troubles de sommeil et anxiété légère.
- Millepertuis : effet anti-anxiété.
- Griffonia Simplicifolia : à l’opposé de l’énervement et agressivité.
- Magnolia : pour atténuer le stress.
Homéopathie : 4 granulés alternatifs, à prendre en trois grains avant le coucher :
- Belladonna : pour fièvre et sommeil agité.
- Gelsemium : contre stress.
- Cocculus indicus : contre insomnie due à trop grande fatigue.
- Aconitum Napellus : pour stress à l’endormissement ou réveil nocturne.
| Points positifs : | Points négatifs : | |
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| Phytothérapie |
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| Homéopathie |
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En résumé
Bien que le sommeil soit une activité quotidienne, on ne le maîtrise pas totalement. Néanmoins, un bon sommeil :
- dure entre 7 et 8 heures,
- respecte une heure régulière de début et de fin,
- s’accompagne d’une alimentation équilibrée, et
- est assuré lorsque stress et soucis sont tenus à l’écart de notre espace privé.
Aussi, bien dormir passe par une bonne préparation : optez pour des activités physiques quotidiennement, comme la marche ou un sport, mais pas 3 heures avant le coucher. Pour un réveil harmonieux, suivez les conseils de Mutuelle-pas-cher.org (mutuelle-pas-cher.org) pour démarrer votre journée de bonne humeur.
