Alors que quelques-uns trouvent naturel d’être de bonne humeur dès le matin, pour d’autres, cela est bien plus ardu. Plus qu’une question de tempérament, nos réveils sont souvent influencés par la qualité de notre nuit.
Si vous vous sentez fatigué en vous réveillant, vous aurez du mal à vous lever et commencerez la journée avec une mauvaise humeur. Essayez de limiter les sorties en soirée et évitez de veiller tard devant un écran de télévision ou d’ordinateur.
Choisissez une sonnerie de réveil qui vous est adaptée
Pour un réveil tout en douceur, privilégiez une sonnerie calme et éloignez-vous des sons agressifs. Pour un réveil enjoué, choisissez une musique entraînante en réglant votre mp3 ou votre radio-réveil. Évitez de régler sur des stations d’actualités qui pourraient vous déprimer.
Commencez la journée en pleine forme avec de petits exercices faciles
Au réveil, étirez-vous, respirez profondément et baillez pour dynamiser votre corps et retrouver de l’énergie. Votre douche ne devrait être ni trop longue ni trop chaude. Terminez par un jet d’eau froide pour stimuler votre circulation sanguine et vous revigorer.
Quels sont les divers stades du sommeil ?
On estime que nous dormons 25 ans au cours de notre vie. Cela peut paraître une perte de temps… Toutefois, le sommeil est précieux pour notre santé. En effet, il favorise la croissance des enfants ainsi que le développement de leur cerveau. Dormir nous permet également de récupérer, tant physiquement que psychologiquement, pour retrouver l’énergie nécessaire pour nos activités diurnes.
Quelle est la composition de notre sommeil ?
Le sommeil est composé de 4 à 6 cycles durant chacun environ 90 minutes. Ces cycles englobent deux types de sommeil :
- Le sommeil lent
- Le sommeil paradoxal ou rapide
Ce découpage comprend à son tour différents stades avec des rôles spécifiques, se suivant dans une chronologie précise. Ainsi, la durée de ces cycles est à peu près constante chez un individu, bien qu’elle varie considérablement d’une personne à l’autre.
Il est important de remarquer que, selon notre âge, la structure du sommeil varie. Par exemple, les enfants traversent de nombreuses phases de sommeil paradoxal, en raison de la maturation nécessaire de leur système nerveux.
Le sommeil lent
- Que représente le sommeil lent ?
Le sommeil lent, prédominant au début de la nuit, est caractérisé par une faible activité cérébrale. Les recherches utilisant un électro-encéphalogramme mettent en évidence la présence d’ondes lentes pendant l’enregistrement.
- Quels sont les stades du sommeil lent ?
Il existe 4 stades au cours de ce sommeil :
- Le premier stade est celui de l’endormissement, généralement en début de nuit, où l’on traverse une courte période de somnolence qui représente 5 % du temps de sommeil. Si cette phase dépasse vingt minutes, il pourrait s’agir d’une insomnie. On reconnaît ce stade par une baisse du rythme cardiaque et du tonus musculaire.
- Le second stade correspond au sommeil lent léger. Encore très sensible aux stimuli environnementaux, le dormeur se réveille facilement. Cette phase représente 15% du temps total de ce cycle, marquant le début de la récupération physique. Une fois âgé, on passe plus de temps à ce stade, au détriment des étapes ultérieures.
- Les 3ème et 4ème stades correspondent au sommeil lent profond. Le stade 3 est une phase de transition vers le sommeil lent profond. En entrant dans un sommeil profond, le dormeur se coupe progressivement du monde extérieur, durant environ 40% du temps. De plus, le rythme cardiaque et respiratoire ralentit, la température corporelle diminue, et ce moment est crucial pour la sécrétion d’hormones de croissance, le renforcement des défenses immunitaires et la mémorisation d’informations.
Le sommeil paradoxal ou rapide
Cette phase de sommeil ne comporte qu’un seul stade : le cinquième. Ce stade intervient dans la seconde moitié de la nuit, représentant 20% du cycle du sommeil. Ici, aucune contraction musculaire n’est observée, seuls des mouvements oculaires rapides apparaissent. L’activité cérébrale s’accélère, optimalisant le moment de stockage en mémoire.
De surcroît, on peut déterminer cette phase par un rythme cardiaque et une respiration irréguliers.
C’est dans cette phase que les rêves foisonnent et sont ceux dont on se souvient le mieux au réveil.
Alimentation : quelle influence sur votre sommeil ?
La qualité de votre alimentation influe sur la qualité de votre sommeil. Manger sainement durant la journée contribue à bien dormir la nuit.
Pour le soir, préférez un repas léger, riche en glucides qui facilitent l’endormissement, plutôt qu’un repas riche en protéines qui pourrait le retarder. En effet, l’endormissement est initié par la combinaison d’un neurotransmetteur, la sérotonine, et d’une hormone, la mélatonine.
Les aliments contenant des glucides sont les céréales, légumineuses, pommes de terre, produits laitiers (sauf le fromage), fruits, jus de fruits et sucreries comme les bonbons, sodas, confiseries…
La sérotonine a pour rôle de stimuler la sécrétion de mélatonine, facilitant ainsi l’endormissement. Elle est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé présent dans les protéines, dont la concentration augmente lorsque le repas est riche en glucides et pauvre en protéines.
Un petit-déjeuner équilibré pour bien débuter la journée
Pour éliminer les toxines et vous hydrater, choisissez entre un jus d’orange frais, un thé, un café ou un verre d’eau. Limitez le sucre ! Optez pour du pain complet ou des céréales (muesli ou flocons d’avoine) afin de faire le plein de Vitamines B, bénéfiques pour la concentration et la mémoire. Une bonne humeur passe aussi par la motivation. Pour rester motivé dès le matin, planifiez judicieusement votre journée, en incorporant des pauses-plaisir pour plus de sérénité et de liberté.
Pour les repas du soir, préférez :
- Les aliments riches en oméga-3 (poissons gras, huile, noix)
- Les aliments à index glycémique bas avec une petite quantité de protéines (céréales, pain complet, huiles végétales…)
- Les produits laitiers (ils facilitent l’assimilation du tryptophane)
- Des légumineuses
Pour vous endormir plus aisément, essayez les tisanes à base de plantes sédatives comme la verveine, la camomille, la fleur d’oranger et le tilleul.
Aliments à éviter le soir :
- Les protéines
- La caféine
- L’alcool
Les protéines stimulent la dopamine (hormone augmentant l’activité motrice et l’agressivité). Par conséquent, évitez la viande, la volaille, le poisson, les fruits de mer et les œufs le soir.
Beurre, mayonnaise, fromage ou pâtisseries ralentissent aussi le processus d’endormissement.
Enfin, café et alcool sollicitent le système nerveux, empêchant le sommeil profond.
